우울한 마음을 딛고 일어서기, 우울할 땐 뇌과학

우울증은 무엇일까? 그리고, 우울한 상태는 어떤 상태일까? 우울한 상태인 것과 우울증에 걸린 것은 분명히 다르다. 우울한 상태는 맛있는 음식을 먹거나, 좋아하는 취미를 하거나, 바깥에 나가 신선한 바람을 느끼는 것으로 나아질 수 있는 일시적인 우울감을 가진 상태이다. 누구나 우울한 감정을 경험해보았을 것이다. 그래서 우리는 우울할 때마다 행복했던 기억을 떠 오리거나 좋아하는 것을 떠올리는 등 우울한 감정에서 벗어나는 방법도 이미 알고 있다. 그러나 우리가 조심해야 할 것은 우울증이다. 우울증은 어떤 마음의 병일까? 우리는 지금 우울증에 대해 알아보고자 한다.

우울증이란 무엇인가?

우리는 다양한 감정을 느끼면서 산다. 기쁨, 행복, 즐거움, 슬픔, 괴로움, 외로움과 같은 감정들은 일상 속에서 자연스럽게 마주하는 감정들이다. 우울함도 다르지 않다. 우울함은 슬픔, 외로움, 두려움, 불안 같은 우리가 느끼는 부정적인 면을 가진 감정들과 함께 나타나는 자연스러운 상태이다. 모든 사람들은 때때로 우울함을 경험하기 때문에, 지금 내가 우울함을 느낀다고 무작정 좌절할 필요는 없다. 우리가 조심해야 할 것은 우울한 상태보다도, 우울증이다. 우울한 상태가 2주 이상 지속되면, 임상적으로 우울증으로 진단한다. 혼자서도 십여 가지의 우울증 자가진단 체크리스트를 이용해서 우울증 여부를 알 수 있다. 단순히 나의 상태를 돌이켜보고 체크해보는 것만으로도 도움이 필요한 상태인지 알 수 있는 것이다. 모든 사람들이 힘든 시기를 마주했을 때 우울증에 걸리는 것은 아니다. 그러나 우울증에 걸린 사람이 약한 정신력을 가졌거나, 문제가 있기 때문에 우울증에 걸렸다는 의미는 결코 아니다. 우울증을 경험하고 있는 많은 사람들은 처음에는 본인이 힘든 부분을 혼자서 여러 차례 고민하기를 반복한다. 그리고 원인과 해결책을 찾으려고 한다. 그렇지만 대부분의 문제들은 원인을 찾거나 해결하기가 쉽지 않으니 문제가 되는 것이다. 결국 해결이 어려워 벽에 부딪히고, 문제의 모든 원인을 자신에게서 찾기 시작한다. 그리고 어느새 진짜 원인과 해결책은 희미해지고, '내가 문제야'라는 생각이 머릿속을 가득 채우며 우울감에 잠식되는 것이 우울증이다. 문제의 원인을 찾기 시작했을 때. 바로 그때부터 다시 시작해야 한다. 기억하자. 우울함은 자연스러운 상태이며, 문제의 원인이 나라고 하더라도 자신을 미워하지 말고 감싸야한다는 것을. 내가 지금 좋은 사람이 아니라고 하더라도 앞으로 잘하기 위한 과정이었다고 생각하고 자신에게 끝없이 기회를 주고, 잘못한 것은 냉정하게 인정하되, 그 잘못을 한 자신은 절대로 미워하지 말자.

우울증의 하강 나선의 원리

이 책에서는 '우울증의 하강 나선'이라는 개념을 소개한다. 우울증의 하강 나선이란, 우울한 상황에 자신도 모르게 발을 들이고 나면, 부정적인 생각에 사로잡혀 갈수록 더 깊은 우울감에 빠지는 것이다. 예를 들어, 내가 한 번 어느 모임이 재미없을 것 같아 집에 있기로 결정했다. 그리고 소파에 앉아 늦은 시간까지 TV를 보았고, 그 결과 늦잠을 자고 일어났다. 기운이 없어지고, 딱히 무언가에 흥미를 느끼거나 의욕이 생기지도 않아 하루 종일 누워서 시간을 보냈다. 그러다가 보면 어느새 자신이 불행하고 외롭다는 기분을 느끼는 것이다. 어떻게 해야 벗어날 수 있는지도 모른다. 어떤 판단도 다 잘못된 것만 같기 때문이다. 이런 상태가 우울증에 빠지기 직전인 상태이다. 우울증을 생각하면 보통은 슬픈 감정을 느끼고 있을 것이라고 생각하지만, 실제로는 마비된 것처럼 마음이 텅 비어있다. 즐거움도, 의욕도 느낄 수가 없다. 우울증의 하강 나선이 무서운 이유는 단순히 우울증을 불러일으켜서가 아니다. 우울증이라는 늪으로 계속 빠져들게 만들고, 현 상태를 유지하기 위한 생각과 행동을 하게 만들기 때문에 무서운 것이다. 친구들과 즐겁게 놀면서 기분전환을 하려고 해도 흥미가 느껴지지 않고, 내일은 직장에서 열심히 해보려고 마음을 먹어도 그래야 할 이유를 느끼지 못한다.

상승 나선으로 바꾸는 방법

당신은 우울증에 걸린 친구를 보면 어떤 조언을 해줄 수 있는가? 밖에 나가서 사람들을 만나고, 운동을 해보라고 할 것이다. 우울증에 걸린 사람들도 그런 행동을 해야 변화할 수 있다는 사실을 알고 있다. 하지만 행동과 생각, 그리고 습관을 바꾸는 것은 쉬운 일이 아니고, 그럴 필요성도 느끼지 못하니 어려운 것이다. 우리의 뇌는 우울증을 만들고, 하강 나선을 탈 수 있는 능력을 갖추었지만, 반대로 우울증에서 벗어나고 상승 나선을 타는 능력 또한 갖고 있다. 그렇다면, 상승 나선으로 바꾸는 방법은 무엇인가?

운동을 하자

너무나 쉽고 누구나 다 아는 운동을 하는 것이다. 운동을 하게 되면 세상 밖으로 나가게 되며, 신체를 사용하게 되므로 불면증이 해소된다. 게다가 도파민이 만들어져 쾌락과 의사결정, 집중력을 올려준다. 격렬한 운동을 하게 되면 우리 몸에서 분비하는 마약, 엔토르핀을 분비시킬 수도 있다. 

우유부단하게 살지 말자

우리는 생각이 너무 복잡하다. 그래서 불안, 걱정, 공포를 유발하여 그 감정들이 부딪히면서 우유부단함을 불러일으킨다. 우유부단함은 결정해야 할 상황에서 우리가 아무것도 하지 못하고 굳어버리게 한다. 이때 우리는 불행을 느낀다. 그리고 불행을 느낄수록 우유부단함은 더욱 심해진다. 우유부단함을 해결하는 방법은 간단하다. 결정하는 것이다. 결정을 내릴 때에 우리의 뇌는 목표를 방해하는 모든 정보들을 무시하고 목표를 이루는 데에만 집중하게 한다. 

자신에게 초점을 맞춰라

당신은 무엇을 할 때 행복한가? 당신은 어떤 활동으로 성취감을 느끼는가? 당신이 듣길 바라는 칭찬은 무엇인가? 살면서 가장 행복한 때가 언제인가? 등의 질문을 자신에게 해보자. 우리는 신경 쓰지 않아도 될 것들에 신경을 쓰고 있다. 무의미한 것들을 생각에서 제외하고 자신에게 집중하기 위해서는 자신에게 중요한 것에 초점을 맞춰야 한다. 그리고 자신에게 집중하면, 뇌에서 스트레스 반응이 줄어든다는 연구결과도 있다.